Visi žino, kaip lengva surinkti papildomų svarų srityje, juosmens ir pilvo. Bet kodėl tai vyksta?
Supratęs mechanizmas šį procesą, jums bus lengviau eilę programą svorio mažinimo ir apimtims problemines zonas. "Riebalai kaupiasi dėl perteklius kalorijų dietos. Tai pertekliniai energija, kurią organizmas, vertybinių popierių, — aiškina Viktorija Kasilova, asmeninis treneris ir įkūrėjas laboratorijos asmeninį fitneso. — Galima praleisti tokią analogiją: įsivaizduokite, kad esate paėmę pinigus, nupirko aukso strypai ir įdėti juos į seifai, uždarytas į raktą. O dabar įsivaizduokite, kad jūs turite nusprendė šiuos pinigus gauti atgal. Jums pirmiausia reikia rasti raktą nuo saugus, ją atidaryti, išimti šie strypai, eiti iškeisti juos į pinigus. Su lipolizę irgi: jei norite paleisti procesą svorio, reikia suaktyvinti daug veiksnių: tam tikras hormonų fonas, kalorijų deficitas. Reikia sukurti tokią reikia energijos, kad organizmas pats norėjo šias atsargas išleisti".
Ištrinti boca ir pilvo: nuo ko pradėti?
Su suprasti tą faktą, kad žmogaus kūnas negali numesti svorio vietoje, tai yra tik tam tikroje zonoje. "Renkate papildomų svarų ir prarasti svorio pagal savo konstituciją ir genetika", — sako Jekaterina Demidova, meistras-treneris krypties grupės programas federalinės tinklo fitneso klubai. Jei jūs turite nustumti pagarsėjęs "boca", o pilvas taptų plokščias, jums reikės sumažinti svorį apskritai — pertvarkyti dietos ir atlikti fizinius pratimus.
Tačiau pasiimti juos reikia su protu. "Egzistuoja mitas, kad ten, kur mes traukinys raumenų, pas mus ir sudeginti riebalų. — Tai ne taip. Nes procesas svorio pas mus vyksta visame kūne, o ne lokaliai. Bet mes galime nuveikti per sudėtinga vietą. Kokiu atžvilgiu? Forma ten raumenis, lavinti jėgą arba judrumas. O konkrečiai deginti riebalus kokia nors vietą, mes negalime, nes jis praeina taip, kaip apskaičiuotas jūsų organizmo savybių. Kažkas lengvai ir greitai praranda apimtis srityje, kojų, kažkas — į pilvo zonoje, o kieno nors pirmiausiai mažėja krūtys, pranašumą nugaros ir tik paskui jau visa kita. Organizmas pirmas dalykas, kurį perteikia riebalų iš tų vietų, kur jis mano, kad mažiau prioriteto jį saugoti. O su svarbiausių jo vietų (moterims yra dažniau kaip kartą pilvuko, boca ir klubų) jis atiduoda "atsargos" daug blogiau". Todėl subalansuotas lieknėjimo programa apims ir jėgos pratimai, ir kardio, ir tinkama mityba.
Atsikratyti riebalų pilvo srityje: pagrindinės klaidos
Labiausiai paplitusi klaida treneriai mano tokie:
1. Naudojimas į mokymo šilumos korsetai arba polietileno plėvele. "Paplitęs mitas apie tai, kad ten, kur mes prakaitas, ten mes ir prarasti svorio, — komentarai Viktorija Kasilova. — Bet yra ne taip. Tada riebalų neišnyks. Jei viskas taip būtų paprasta, tai būtų tiesiog vaikščioti sublogti į sauną. Iš tikrųjų dėl to bus tik skystis. Ir kartais gera, norima. Nunešė "sweatshops" contraptions", jūs drėgmę organizmui ir padidina naštą čia jiems nuoširdžiai sistemą". Ir dar — rizikuojate pakenkti vidaus institucijoms. "Pavyzdžiui, korsetas metu treniruotės padidina spaudimą į vidaus organus, blogėja kraujotaką ir suteikia gilus raumenys dirbti".
2. Atsisakymas nuo funkcinių pratimų. Idėja apie greitai svorio pilvo taip vykdo tam, kad jie ignoruoja bet kokius pratimus, paliekant savo fitneso grafiko tik sukimo spaudos. Ir veltui! "Pirma, nėra tokio dalyko hidroakumuliacinė spauda ant neišauklėtas, laisvas kūnu, — sako Viktorija Kasilova. — Jei žmogus pradeda mokyti, pirmiausia jis pasirodo pastebimas švelnių rankų, kojų, nugaros ir tik tada — kubeliai spauda". O viso to galima pasiekti tik tuo atveju, jei jūsų "sporto meniu" elektros ir funkcinių treniruočių, tai yra vėlgi dirbti teks su visais raumenysir kūno.
Antra, patys pratimai spaudos nėra toks energijos suvartojančiuose, kaip daugelis pagrindinių judėjimo panašaus pritūpimai, traukti, push-UP. "Norėdami sukurti daugiau degalų kalorijų (dalį paieškos kriterijų lieknėjimo pilvo, pusės ir viso kūno), reikia dirbti didelių raumenysir. Tai panašu į tai, kaip veikia variklis automobilį: "klajojantis" suvartoja šiek tiek benzino, suv — į laikas daugiau. Taigi visureigis — tai raumenys kojų, o "klajojantis" — tai raumenų spauda". Plius prie to, pernelyg dirba tik su pilvo sritimi, jūs rizikuojate pakenkti savo nugaros. "Ne nemokėdami dirbti kūno, ir fanatiškai pakrovimo spauda, jūs greičiau gausite skauda lumbus, išvarža arba iškyšulys, negu gražus pilvo. Nes šie eismo teikia suspaudimo poveikis stuburo".
3. Atlikti nenaudingas ar negerai pratimų. Prie pirmasis apima šlaitų pusėje su apietrauktiapieщeнirямir. "Ne veiksmingai kovoti su pusės tokiu būdu. Juosmens tokiu būdu jūs taip pat plonesni nepadaro. Kai kurių raumenų grupių sustiprinamas source code, tačiau laukiamo efekto nebus pasiekti. Liesos su hanteliais, jei ne jums skauda, jei apatinės nugaros nėra nemalonių pojūčių, jei jums tai padeda, kaip placebo. Tačiau ypatingos naudos iš tokio pratimo nebus. Vietoj jo geriau daryti įstrižainė spausdintuvas susuko gulint, ji saugiau, jei lumbus".
Kam verta atlikti pratimas pilvo ir pusės
Sutelkę dėmesį į tyrimas raumenų spauda ekspertai pataria tik kai kuriais atvejais. "Siurblys šią zoną atskirai reikia pradedantiesiems, tuo, kas visai nėra mokymo — po reabilitacijos, po gimdymo. Čia bus naudingi lengvo rūšių sukimo gulėti ant grindų, lentelė ir panašūs jai pratimai ant stabilios palaiko, — sako Viktorija Kasilova. — Ji yra būtina, siekiant sujungti į vieną bloką krūtinkaulio ir taz. Kablys tarp duomenų zonomis — minkštas. Kad ji stora ir galės atlikti paprasti pratimai, susidoroti su buities darbais be nugaros traumų, tačiau paprastas pratimas pilvo raumenis".
Tas pats pasakytina apie išsikišusių sportininkų. "Taip pat verta įtraukti į treniruočių pratimai spaudos tiems, kurie rengiasi konkurencijos — pavyzdžiui, fitneso bikinicom", — priduria " Victoria Kasilova. Jeigu jūs seniai treniruoti ir ne ketinate dalyvauti konkursuose fitneso bikini, nėra prasmės daugiau norėdami parsisiųsti spauda. "Kai žmogus jau apmokyti šiek tiek laiko, kaip toliau aiškino koordinavimą, pratimai spaudos iš programos, netenka mažiau kaip prioritetiniai. Nes spauda didelių pratimų veikia kaip stabilizatorius, jis palaiko savo kūno, kai jūs atliekate pritūpimai su apietrauktiapieщeнireм, пapieдtrauktiirвirнirя, presai, traukos, push ups".
Našiausi pratimai svorio pilvo ir pusės
Yra gana daug rūšių pratimai šioje srityje, tačiau ne visi iš jų gali duoti jums į pageidaujamą efektą. Plius prie to, toli gražu ne visi eismo prieinami treniruotes namuose. "Aš rekomenduojami atlikti namuose pratimai paprasti požiūriu technika. Pageidautina sudaryti programą iš įvairių judėjimų: spaudos susideda iš daugybės smulkių pluoštų, įsikūręs skirtingų kampų. Derinant netolygus pratimus, galite visi jų išnaudoti". Mes paprašėme ekspertų sudaryti efektyviausių, lengvų ir paprastų pratimų spauda. Štai jie:
Lentelė: "Tai universalus pratimas, kuriame aktyviai veikia gilius raumenų, įskaitant skersinė raumenų pilvo ir nerijos. Jūs galite atlikti įvairių rūšių plokštelėms, — klasikinės, šoninę arba dinaminę, svarbiausia, atlikti jų techniškai ir teisingai. Vietoj minutės plokštelėms, efektyviau bus atlikti keletą trumpų su pertrauka keletą sekundžių, vadinamąją "frakcinės" baras".
Visa sukimo: "Atliekant spausdintuvas susuko, pakilti tik iki apatinio krašto geležtės, kad jūs įjungiate tiesioginę raumenų pilvo ir nerijos", — komentarai Jekaterina.
"Kvadratu": "šioje padėtyje, kai tinkamai įvykdoma galėsite izoliuoti pereis raumenis žievė", — primena Jekaterina Demidova.
Taip pat efektyviai pereis sritis pilvo ir pusės padės pratimai tiesiogiai "ne sausai" šios zonos. Tai beveik visa galia bazė — pritūpimai, trauka ir pan.", Verta suprasti, kad pratimai spaudoje ne visada darbas ne tik pilvo raumenis, pas mus jų dalyvavo visą dėžėje — ta raumenys, kad yra viduryje kūno, jungia krūtinkaulio ir taz", — iš viso Viktorija Kasilova.
Mes paprašėme Viktorija parodyti mums pratimų kompleksas, sudarytas atsižvelgiant į visus šiuos veiksnius.
Kaip sukurti skyrius
- Pradėkite treniruotę su nesudėtinga sąnarinių gimnastika arba 10 minučių cardiopatici. Tai padeda parengti raumenis ir sąnarius prie apkrovos.
- Sekite visus pratimus iš eilės.
- Stebėkite kvėpavimą: pagrindinis pastangų reikia skambinti į iškvėpti.
- Studijuokite pagal šią programą 4-6 kartus per savaitę.
- Palaipsniui didinti krūvį. "Prisitaikymas organizmui (vadinasi, ir išvaizdos keitimas) atsiranda tik tada, kai mes sukursime stresas, extra mile, — Todėl patartina kiekvieną savaitę pamažu apsunkinti užsiėmimai: naudoti svoriai, didinti skaičius bandykite dar kartą".
- Po treniruotės Cardioceratidae. Jei jūsų grafiko nėra reguliaraus pasipriešinimo rengimo treniruotes, būtinai pridėkite prie mūsų kompleksas cardiozone — pakankamai bus 40-50 minučių sodyboje, Dviračių sportas, veikia du-tris kartus per savaitę. "Širdies bus sukurti išeiga tų labiausiai kalorijų, su jo pagalba mes galime atsikratyti kokios nors dalis riebalų, o štai pratimas spauda padės padaryti raumenys stipresni". Atlikti sudėtingų jums reikės motina ir fitball.
Tiesioginiai sukimo
Melas ant nugaros, kelius šiek tiek lenkimo. Apatinės nugaros prispauskite prie grindų. Dirbdamas raumenųмir spauda ant iškvėpti pakelkite semtuvai virš grindų, rankas ištraukite į priekį, bakstelėkite palms juosmens. Ne kamienas kaklo ir pečių. Sklandžiai nusileisti nugara į kilimėlis. Tai bus vienas iš naujo. Atlikite 15-20 tokių.
Nerijos sukimo
Melas ant nugaros, kelius šiek tiek lenkimo. Apatinės nugaros prispauskite prie grindų. Dirbdamas raumenųмir spauda ant iškvėpti pakelkite semtuvai virš grindų ir bus tikrinti prietaiso korpuso į dešinę. Rankas ištraukite priešais save. Ne kamienas kaklo ir pečių. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15-20 dublikatai į kiekvieną pusę.
Atgalinės sukimo
Melas ant nugaros, rankas ištraukite išilgai korpuso. Kelius šiek tiek lenkimo ir pakelkite kojas į viršų. Spauskite apatinės nugaros prie grindų. Dirbdamas raumenųмir spauda ant iškvėpti ašara taz nuo grindų ir įstatykite kojas toliau už galvos. Pilvas turi paliesti klubus. Sklandžiai nusileisti į pradinę padėtį. Atlikite 15-20 dublikatai pratimai.
Sukimo su kiekių dubens
Melas ant nugaros, rankas sujunkite į pilis susieta atgal. Atsipalaiduoti kaklo ir pečių. Apatinės nugaros prispauskite prie grindų. Kojos ištraukite į viršų, sukryžiavus kulkšnies. Į iškvėpti, dirba raumenųмir spauda, vienu metu pakelkite virš Kilimėlis semtuvai ir taz. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15-20 dublikatai pratimus, stebėkite kvėpavimą.
Šoninės lentos dinamikoje
Melas į dešinė pusė, dešinės rankos lenkimo į alkūnė ir liesos į dilbio. Kojos ištraukite ir poilsio grindų šoniniais paviršiais stop, į kairę ranką padėkite ant hip. Ne urvas į apatinės nugaros. Su iškvėpimas ašara taz nuo lyties, dirbkite raumenųмir spauda ir nugaros. Softservices viršutiniame taške 3-4 sekundes, tada vėl grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 dublikatai į kiekvieną pusę.
Sukimasis kojomis iš gulint
Sėdėti į kilimėlis su tiesioginiais kojomis. Šiek tiek sėdėti atgal aušintuvas atgal. Lenkimo rankas alkūnės, gauti šiek tiek atgal ir liesos į dilbį. Lenkimo kojas į тirзapiehipннapieм bendras ir ištraukite juos į viršų. Kryžkaulio prispauskite prie grindų. Dirbdamas raumenųмir spauda, žievė ir šlaunų sklandžiai gauti Myski ir tiesios kojos į kairę, grįžkite į centrą ir nuleiskite juos į dešinę. Tai bus vienas iš naujo. Atlikite 10-20 tokių.
Atnaujinimus korpuso į fitballe
Melas į fitball kairėje šoną, įkišus į kamuolys korpusas ir taz. Kojos ištraukite ir poilsio grindų šoniniais paviršiais stabdyti. Kairės rankos lenkimo ir sudėkite palmių į sprandą. Hand šiek tiek liesos į kamuolį priešais save. Dirbdamas raumenųмir spauda ir žievė, ant iškvėpti sklandžiai ašara korpuso viršutinę dalį nuo fitballir. Ne kumpinti ir ne urvas į apatinės nugaros. Su kvėpavimas grįžkite į pradinę. Tai bus vienas iš naujo. Atlikite po 20-30 tokių į kiekvieną pusę.
Dėmesio dubens į fitballe
Keltis į juostelę iniciatyva tiesioginių rankose, pateikę pėdos funkcija į fitballe. Ne pagerinti išlinkimas į apatinės nugaros ir ne kumpinti. Lenkimo savo kelio ir dirba raumenųмir spauda, stumti taz aukštyn. Suveržkite klubų į pilvui, podkalivat fitball arčiau rankas. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Tai bus vienas iš naujo. Atlikite 20-30 tokių.
Taktas kojų su fitballapieм
Melas ant nugaros, kojas ištraukite į priekį, tarp blauzdas apkaba fitball. Rankas ištraukite išilgai korpuso. Pakelkite kojas su fitballapieм aukštyn statmenai grindų, dirba raumenųмir spauda ir žievė, ant iškvėpti nuleiskite juos žemyn iki kampo į 30-40 laipsnių. Tai bus vienas iš naujo. Atlikite 20-30 tokių.
Dinaminis lentelė
Priimkite atrama gulint ant tiesioginių rankose. Ne pagerinti išlinkimas į apatinės nugaros, atsipalaiduoti kaklo ir pečių. Įjunkite raumenųмir priekinio paviršiaus kūno – raumenys korpuso, klubus, rankas. Tada arba alkūnės lenkimo ir nusileisti į juostelę į dilbių. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite didžiausią dublikatai pratimai per vieną minutę.
Kai laukti rezultatų?
Daugelis ekspertų sutaria: sparčiai praranda svorį (per 10 dienų, pvz.) skauda sveikatai ir rezultatas bus toks pat greitai įdarbinimo svorio. Plius, yra didelė rizika, kad grįžęs svarų "leis su savimi draugų" — organizmas hoard riebalų atveju naujos bado arba laikotarpio sekinančių treniruočių.
Ji išmintingesnė mažinti svorį palaipsniui. "Mūsų pastangos visada tiesiai proporcingas mūsų rezultatų. Laikantis teisingo mitybos ir mokymo 4-5 kartus per savaitę, po mėnesio jūs jau būtinai pamatysite pirmuosius rezultatus. Tačiau nereikia pamiršti, kad lieknėjimo procesas yra labai individualus, čia visada reikia atsižvelgti į savybes kiekvienas ir, tarkim, "pradiniai duomenys". Svarbiausia — dėmesio į tai, ko norite pasiekti, o ne į sunkumus, ir tada jūs visada pasiekti bet tikslas". Taigi keliaudami į darbą mūsų pratimų schemą, studijuokite jį reguliariai ir galėsite pastebėti pirmieji rezultatai, ir svorio jau po mėnesio.